腰痛は筋トレで改善する？整体と鍼に週1で通う私が研究で確かめた

腰痛は筋トレで改善する？整体と鍼に週1で通う私が研究で確かめた 体の疲れ

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マッサージをすると、その場は楽になる。でも、寝たらしんどくなる。そんなくり返しに、心当たりはありませんか。

私もそのひとりです。整体と鍼灸に週1ずつ通い、家にはマッサージ器や筋膜リリースの道具もあります。疲れを取るために買ってきたものの全体は疲労回復グッズを50代が試し続けて残ったものにまとめました。

そのうえで正直に書くと、筋トレは全然やれていません。だからこの記事は、筋トレで腰痛が治った人の成功談ではありません。「やったほうがいいと分かっているのに、手が出ていない人」が、腰痛の改善に筋トレがどれくらい効くのか、マッサージや整体・鍼とどう違うのかを、研究のまとめで確かめ直した記録です。

腰痛は筋トレで改善する？先に結論と、全然やれていない私の今

慢性の腰痛には、筋トレを含む運動がいちばん土台になる、というのが今の研究のまとめと WHO の指針の答えです。249本の試験を集めたまとめでは、運動で痛みが100点満点で約15点下がりました。マッサージ・整体・鍼は「短い期間なら少し」「運動と同じくらい」で、運動の代わりにはなりにくい、という位置づけになります。

数字で見ると、腰痛と肩こりはとてもありふれた悩みです。厚生労働省の2022年の調査では、体の不調の訴えで男女とも1位が腰痛、2位が肩こりでした。人口1,000人あたり、男性は腰痛91.6人・肩こり53.3人、女性は腰痛111.9人・肩こり105.4人です（※1）。

WHO は2023年12月に、慢性の腰痛について初めての指針を出しました。勧めるものに「教育」「運動」「一部の手技（マッサージや背骨を手で動かす施術）」「心理療法」「痛み止めの一部」が並び、1つの方法でなく組み合わせることを勧めています（※2）。

私の今を書くと、次のとおりです。

  • 整体と鍼灸：それぞれ週1で通っている。「かなり酷い」と言われる
  • マッサージ器・筋膜リリース：その場は楽になる
  • ウォーキング：している
  • ゴムチューブの筋トレ：チューブは買ってあるのに、全然やれていない

つまり、土台の「運動」のうち、歩くことはできていて、筋トレが抜けている状態です。ここから先は、その抜けを埋める理由と順番を確かめていきます。

腰痛と肩こりはなぜ起こる？原因が1つに決まらない理由

ほとんどの腰痛は重い病気ではなく、骨や椎間板など特定の場所が原因だと決められない、と医学の雑誌『ランセット』のまとめは書いています。肩こりも同じで、筋肉の中の酸素不足などが見つかっていますが、血流の研究には食い違いがあります。原因が1つでないぶん、治し方も組み合わせが前提です。

腰痛について、2018年の『ランセット』の腰痛のまとめは、ほとんどの腰痛は重い病気ではなく、骨や椎間板など特定の場所に原因を結びつけられない、という立場です（※3）。WHO も、かかりつけ医で診る腰痛の少なくとも90%が、こうした原因の場所を決められない慢性の腰痛だと見ています（※2）。

肩こりについては、肩から首にかけての筋肉（僧帽筋）を調べた研究で、首や肩が痛い人の筋肉の中は、乳酸やカリウムが多く、酸素が少ないという結果が出ています（※4）。「肩こり 血流改善」と調べる人が多いのは、この「筋肉の中の巡りが悪い」というイメージに近いからでしょう。ただし、同じ研究の中でも血流そのものは測り方によって結果が食い違っていて、「血流が悪いから肩がこる」と1本の線では言い切れません。

私の場合、きっかけには思い当たる出来事がいくつもあります。

  • 学生時代に友達から整体の真似事をしたら首がおかしくなった
  • 同じく学生時代、サッカーで思いっきりシュートのタイミングでブロックしてきた人を蹴ってしまって、右腰がおかしくなった
  • 20代の頃にスマホやPCが出てきてから、肩こりが酷くなった

首のケガ、腰のケガ、スマホやPCと、きっかけが1つではありません。

マッサージで腰痛が楽になっても、寝たらしんどくなるのはなぜ？

マッサージは短い期間なら痛みを和らげますが、長い期間で見ると、何もしない場合との差がはっきりしなくなります。25本の試験・3,096人を集めたまとめの結果です。「その場は楽、寝たらしんどい」は、気のせいではなく研究の結果と合っています。

マッサージ器や筋膜リリースについて聞かれたとき、私の答えはこうでした。

その場は楽になるけど寝たらしんどくなっちゃう

腰痛のマッサージを調べたコクラン（世界中の研究を集めて、効くかどうかを判定する団体）のまとめでは、25本の試験・3,096人を対象に、マッサージは短い期間の痛みを減らしましたが、長い期間の追いかけ調査では差が見えませんでした（※5）。

体を動かすと、それだけで痛みを感じにくくなる「運動による鎮痛」という仕組みが知られています。痛みの専門誌『Journal of Pain』の2019年のまとめは、痛みの無い人と慢性の痛みがある人の両方で、この仕組みを調べています（※6）。マッサージは外から筋肉をゆるめるもの、運動は体の中の痛みの感じ方そのものに働きかけるもの、と分けて考えると、効き方の長さの違いを整理できます。

なお、マッサージ器を使うこと自体を否定する話ではありません。WHO の指針もマッサージを勧めるものの1つに入れています（※2）。「楽になる時間を作る道具」と「戻りにくくする運動」を、役割で分けて考えるのが現実的です。

整体・鍼は腰痛と肩こりの改善に効く？週1で通う私が研究を読んだ

マッサージ・整体・鍼はその場を楽にする役、歩くことと筋トレは戻りにくくする役。運動では痛みが100点満点で約15点下がった。私は整体と鍼に週1で通っているが、筋トレがまだ

鍼は、首の痛みには短い期間なら偽の鍼より効く、という確かさ「中」の結果があります。腰痛では治療直後の痛みが少し下がる程度で、動きやすさには差が見えません。整体（背骨を手で動かす施術）は、運動や痛み止めと同じくらいの効き目でした。どちらも「効かない」ではなく「土台の代わりにはならない」です。

私は整体と鍼灸に、それぞれ週1で通っています。調べた結果を、腰と首に分けて並べます（お店の名前は出しません）。

施術 腰の痛み 首・肩の痛み 研究の確かさ
鍼 治療直後に少し下がる。動きやすさは差なし（※7） 短い期間は偽の鍼より下がる（※8） 腰は「低」、首は「中」
整体（背骨を手で動かす） 運動・痛み止めなどと同じくらい（※9） 今回は調べていない 偽の施術より上かは、はっきりしない
マッサージ 短い期間だけ良くなる（※5） 今回は調べていない 短期は効く、長期は差なし

鍼の腰痛のまとめでは、偽の鍼と比べた7本の試験で、治療直後の痛みは少し下がりました。一方、動きやすさを比べた5本の試験・1,481人では、差が見えていません（※7）。首の痛みのまとめ（27本の研究）では、治療の終わりと短い期間のあとで、偽の鍼より痛みが下がっています（※8）。

整体については、47本の試験・9,211人を集めた2019年のまとめで、背骨を手で動かす施術は、運動や痛み止めなど勧められている治療と、痛みの下がり方が1・6・12か月とも同じくらいでした（※9）。

そして、私の学生時代の「整体の真似事で首がおかしくなった」話にも、つながる記録があります。首の施術による害の事例報告は数百あり、まとめの著者も「害の可能性を患者に伝えるべき」と書いています（※10）。どのくらいの割合で起こるかまでは分かっていませんが、素人どうしで整体の真似事をするのは避けたほうがよさそうです。

腰痛の改善に、筋トレと歩くことはどれくらい効く？

慢性の腰痛では、運動で痛みが100点満点で約15点下がりました。歩くことも、ほかの運動と同じくらい痛みと日常の不自由を減らします。首と肩は、ストレッチだけでは効果が期待しにくく、筋力をつける運動のほうが痛みを減らす見込みがあります。

ここが、この記事でいちばん伝えたいところです。

まず腰痛。249本の試験を集めたコクランのまとめでは、運動は、何もしない・ふだんの治療・偽の治療と比べて、痛みを100点満点で約15点下げました（※11）。歩くことについては、2つの研究のまとめで、ほかの運動や薬以外の治療と同じくらい、痛みと日常の不自由を減らすと出ています（※12）（※13）。

次に首と肩。「肩こり 運動 おすすめ」で調べるとストレッチがたくさん出てきますが、首の運動のコクランのまとめは、意外な書き方をしていました。ストレッチだけでは効果は期待できず、筋力や持久力をつける運動のほうが痛みを減らすかもしれない、というのです（※14）。伸ばすだけより、鍛えるほう。私の家にあるゴムチューブも、この「鍛える」ほうの道具です。

歩くことについての、私の体の感じはこうです。

感じは変わらないが睡眠は深くなる気がする。寝つきが良くなる。

腰や肩の感じは変わらないけれど、睡眠は深くなる気がする、という体験です。腰痛の人で「歩くと眠りが良くなる」ことを確かめた研究のまとめは、今回の調べでは見つかりませんでした。なので、ここは研究の話ではなく、私の体験として受け取ってください。

腰痛は年齢のせいで改善しない？MRI に写る変化と痛みは別もの

腰の痛みが全く無い人3,110人のMRIを集めた研究で、椎間板の傷みは20歳で37%、80歳で96%の人に見つかった

痛みの無い人3,110人の MRI を集めた研究で、椎間板の傷みは20歳で37%、80歳で96%の人に見つかりました。つまり年を取るほど多くの人に写る変化で、写った変化がそのまま痛みの原因とは限りません。「若い頃に戻らない」ことと「痛みが改善しない」ことは、同じではありません。

年齢について、私が言われたことがあります。

はっきりと言われないけど若い頃のような状態にはならないとは言われた

年齢と背骨の変化を調べると、意外な数字がありました。

腰の痛みが全く無い人3,110人の画像を集めた研究です（※15）。

年齢 椎間板の傷み（変性）が写った人 椎間板の膨らみが写った人
20歳 37% 30%
80歳 96% 84%

痛くない人でも、年を取るとほとんどの人に変化が写ります。画像の変化は年齢の印のようなもので、それだけで痛みの大きさは決まらない、ということです。

若い頃の背骨には戻らない。これは本当でしょう。でも、痛みや動きにくさは、運動で変えられる余地がある。WHO の指針も、高齢の人を対象に含めて運動を勧めています（※2）。

腰痛改善の筋トレ、これから始める人の自宅メニューと順番は？

いま続いている歩くことをやめない、首と肩は伸ばすより鍛えるを1つ、腰はお腹と背中の体幹を自宅で、続かないときはまず3秒から

「どの種目が一番」より、続けられる形で始めることが先です。私の場合は、もう続いている歩くことを土台にして、買ってあるゴムチューブから小さく足す順番にします。

これを書いている私も、筋トレはこれからです。なので「こうしたら治った」ではなく、ここまで調べた結果から組んだ「始める順番」を書きます。

1. いま続いていることを、やめない

私の場合は歩くことです。腰痛にはほかの運動と同じくらい効き（※12）、私には寝つきが良くなるという得もあります。新しいことを足す前に、続いているものを土台にします。

2. 首と肩は「伸ばす」より「鍛える」を1つ

首の運動のまとめで、筋力や持久力をつける運動のほうに見込みがありました（※14）。ゴムチューブは、肩から背中を鍛える道具として手ごろです。

3. 腰はお腹と背中（体幹）を自宅で

お腹と背中の筋肉（体幹）の運動も、痛みが強くならない範囲で、少ない回数から始めてください。

英国の理学療法士の団体（CSP）は、腰痛のときに自宅でできる運動として、次のような動きを動画つきで載せています（※16）。

  • 骨盤を傾ける運動：あおむけで膝を立て、へそを引き込むように下腹に力を入れ、背中を床に押し付けてから、ゆっくり戻す
  • かかとをすべらせる運動：あおむけで膝を立て、お腹の奥に力を入れて呼吸を続けたまま、片足のかかとを床にすべらせて伸ばし、ゆっくり戻して反対の足も同じように動かす
  • 片膝を胸に寄せる運動：あおむけで膝を立て、片膝を両手で太ももの裏から支えて胸へ寄せ、ゆっくり戻す

このページには回数の決まりは書かれていません。どれかで痛みが強くなったらやめて、医療機関に相談するよう添えられています。

4. 続けられないときの工夫

私自身、筋トレは全然やれていないので、ハードルを下げる考え方を1つ。「腰を動かすこと」そのものを短く入れる、という方向の本もあります。整形外科医の松平浩さんの腰痛は「動かして」治しなさい : 一回3秒これだけ体操（講談社+α新書、2016年）は、題名のとおり「動かす」側に立った本です。本の中身の紹介はここでは省きますが、「まず3秒」という切り口は、筋トレを始められない人にとって入口になりそうです。

5. 筋トレでやってはいけないこと

  • 痛みが強くなる動きを、がまんして続ける
  • 素人どうしで整体の真似事をする（学生時代に首がおかしくなった私の体験と、害の事例報告から）
  • 1つの方法だけに頼る（WHO は組み合わせを勧めています。※2）

筋トレの前に病院へ行くべき腰痛のサインは？

足のしびれ・足に力が入らない・おしっこや便が出にくい・熱っぽくて具合が悪い・事故やけがのあとから痛い・休んでも良くならず夜に強くなる、などのときは、筋トレより先に整形外科などで見てもらってください。

筋トレや歩くことは「重い病気ではない腰痛」が前提です。次のようなときは、運動を始める前に受診を考えてください。

  • 両足に痛み・しびれ・力の入らなさがある（すぐ救急へ）
  • おしっこや便が出にくい・もらす、お尻や股のまわりの感覚が無い（すぐ救急へ）
  • 事故などの大きなけがのあとから痛い（すぐ救急へ）
  • 熱っぽい・寒気がして具合が悪い、急に強く痛み出した、どんどん悪くなる（その日のうちに受診）
  • 体重が知らないうちに減った、休んでも良くならない・夜に強くなる（かかりつけ医へ）
  • 数週間たっても良くならない、くしゃみや咳で強くなる（かかりつけ医へ）

これらは、英国の国の医療サービス（NHS）が腰痛の受診の目安として挙げているものを、急ぐ順に並べました（※17）。当てはまるかどうか迷ったら、自分で判断せず、医療機関に相談するのが安全です。

腰痛と肩こりの改善、マッサージ・整体・鍼・筋トレはどう組み合わせる？

楽にする方法と戻りにくくする方法を分けて組み合わせる。運動で痛みは約15点下がる。画像の傷みと痛みは別もの。しびれや夜の痛みは筋トレより先に受診する
腰痛は筋トレで改善する？整体と鍼に週1で通う私が研究で確かめた

楽になる時間を作るのがマッサージ・整体・鍼、戻りにくくするのが歩くことと筋トレ、と役割で分けると選びやすくなります。WHO も1つの方法でなく組み合わせを勧めています。私の場合、足りないのは筋トレの1枠です。

ここまでを1枚の表にすると、こうなります。

方法 研究で分かっていること 役割
マッサージ 短い期間は効く。長い期間は差なし（※5） その場を楽にする
鍼 首は短い期間なら効く。腰は少しだけ（※7）（※8） その場を楽にする
整体 運動・痛み止めと同じくらい（※9） 楽にする。素人の真似事は避ける（※10）
歩く ほかの運動と同じくらい効く（※12） 土台。私は寝つきも良くなる
筋トレ 腰の痛みが約15点下がる（※11）。首は鍛える運動に見込み（※14） 土台。戻りにくくする

整体と鍼に通うことを、やめる理由は見つかりませんでした。かといって、それだけに頼る理由も見つからなかった。楽になった時間に、歩くことと筋トレを足す。その筋トレの1枠が、今の私に足りていないところです。

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出典

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